Pilatesboll övningar så här gör du

Pilatesboll övningar så här gör du.

Träna lugnt och kontrollerat till en början och välj lätta positioner.

- Försök känna att de rätta musklerna arbetar. Det hjälper dig till en bättre teknik och gör att hjärnan har möjlighet att koppla in rätt muskler i rätt ordning och därigenom undvika onödiga kompensationer.
• Sträva efter att få ett flyt i övningarna när du rör dig.
• Andas djupt och lugnt Det är lätt hänt att man håller andan när kroppen utför nya och utmanande uppgifter.
• Fokusera på att känna att du arbetar där du har tänkt dig, och på att utföra rätt rörelse.
• Kontrollera kroppshållningen vid alla övningar. Att träna med en dålig och ihop- sjunken hållning kan stärka musklerna som ger just dålig hållning. Ta gärna hjälp av en spegel som du tränar framför.
• Utför varje övning cirka 40 sekunder. Du väljer själv tempo utifrån vana och syfte. Korrektiv träning innebär långsammare tempo medan fysträning innebär snabbare.
• I sittande och stående positioner hänger armarna vanligen längs kroppens sidor. Undvik att ta ut all balans med dem genom att sträcka armarna åt sidorna. Låt bäckenet och bålen sköta stabiliseringen.

Utgå från en neutral kroppshållning

En rörelse kan utföras på väldigt många olika sätt och med kroppen i olika positioner. I match och träning är det sällan vi har en perfekt, god – eller neutral som vi väljer att säga -hållning. Att vi väljer termen neutral hållning beror på att vi är ute efter att skapa en så balanserad hållning som möjligt, där lederna och musklerna är placerade så gynnsamt som möjligt. neutral innebär helt enkelt balanserad.

Man kan fråga sig vad en neutral hållning är för olika idrottare: Golfare har exempelvis en lätt framåtfällning i höftleden — en position där golfaren bör bli stark för att orka gå en hel runda. En boxare drar ihop överkroppen något — drar ihop skuldrorna — för att utgå från en skyddad position.

För att bli allsidigt stark och för att undvika onödig snedbelastning är det bra att träna. dels i den idrottsspecifika positionen, och dels i en mer allmän, neutral hållning. Att lära kroppen vad som är en neutral hållning hjälper dig när du befinner dig i skarpt läge i match. Då har kroppen fler alternativ att utgå ifrån. Därefter kan du modifiera övningarna så att du emellanåt även utför dem i din idrottsspecifika startposition. Här i häftet utgår vi ifrån den neutrala grundpositionen.

Vad är neutral hållning?
Här är några hållpunkter som du kan kontrollera inför varje övning.

• Bröstet är “öppet” och du har bredd mellan skuldrorna.

• De djupa magmusklerna är aktiverade och stabiliserar bröstkorgen samt håller revbensbågen på plats.

• Sträva i grundutförandet efter att behålla höfterna och axlarna parallella och i linje med varandra. Tänk dig en rektangel bildad av dessa fyra punkter som du strävar efter att behålla.

• Vikten är jämnt fördelad mellan höger och vänster kroppshalva.

• Föreställ dig att någon tar tag i nackhåren och drar lätt uppåt så att kroppen förlängs på baksidan.

• Kontrollera att revbenen hålls ned något så att du undviker att hamna i en alltför uppsträckt position där revbensbågen lyfts uppåt och du tappar kontakten med de djupa magmusklerna. Man kan likna, ryggraden vid ett torn där varje kota balanserar ovanpå den andra i mjuka kurvaturer. Det handlar inte om att plana ut ryggen och försöka göra den “rak”, utan att hitta och behålla en naturlig svank och kut. För att hålla allt på plats aktiveras de djupa lednära musklerna.
• Ryggen är i neutral position med naturlig svank och kut.

Utgå från den neutrala hållningen i alla övningar oavsett om du står upp eller sitter ned, eller om du utgår från en av de tre grundpositionerna: magplanka, ryggplanka eller sidoplanka.

Bålövningar med pilatesboll stärker mage, rygg och musklerna runt bäckenet. Du kan göra många olika bål övningar med en pilatesboll. Använd en pilatesboll så att dina knän är i rät vinkel när du sitter på bollen med fötterna på golvet. Gör varje övning fem gånger. När du blir starkare, kan du gradvis öka till 10 till 15 repetitioner.

Knäböj
För att göra en knäböj med pilatesboll:
· Håll bollen framför dig och böj knäna. Håll ryggen rak och armarna parallella med golvet (A).
· Spänn magmusklerna.
· Rotera bålen och med bollen mot vänster (B). Håll i tre djupa andetag.
· Återgå till startpositionen och upprepa åt höger.
· Variera övningen genom att hålla bollen nedåt position (C) eller en uppåtriktad position (D).

Situps med pilatesboll
För att träna magen med pilatesboll:
· Sitt på bollen med fötterna vilande på golvet, axelbredd isär. Håll ryggen rak. Korsa armarna på bröstet.
· Spänn magmusklerna.
· Luta dig tillbaka, som visas, tills du känner musklerna i din midja spännas. Håll i tre djupa andetag.
· Återgå till startpositionen och upprepa.

Bron
Att träna olika bålmuskler i kombination för bättre grundläggande styrka, prova att göra bron med pilatesboll:
Ligg på rygg med benen vilande på toppen av bollen.
Spänn magmusklerna.
Höj dina höfter och skinkor från golvet till en bro (A). Håll i tre djupa andetag. Detta tränar dina bål muskler och musklerna längs baksidan – sätesmusklerna och baksida lår .
Återgå till startpositionen och upprepa.
För extra utmaning, höj ditt högra ben från bollen (B). Upprepa med vänster ben.